stoppen-met-roken

stoppen-met-roken: 10 praktische tips & nuttige informatie

Willen stoppen met roken

De grootste voorwaarde om echt te stoppen met roken is dat je het zelf echt moet willen. Ga voordat je de strijd aangaat na wat je beweegredenen zijn en of de motivatie er echt is. Om hierachter te komen kun je bijvoorbeeld een rijtje opstellen met voors en tegens van het roken voor jou en je omgeving. Als je deze punten tegen elkaar afweegt, kun je beslissen of het werkelijk zinnig is om te stoppen of dat je waarschijnlijk halverwege zult stranden. De Stichting Volksgezondheid en Roken (Stivoro) heeft een website met alle informatie over roken. Op de website kun je een test doen die je duidelijkheid geeft over je gedachtegang betreffende het roken.

Je kent vast de nadelen van roken. Roken kost heel veel geld. Waarschijnlijk hoest je zo nu en dan, is je conditie wat minder en ben je snel buiten adem. Je kleding zal vast niet zo fris ruiken. Op steeds meer plaatsen mag je niet meer roken en als je dan buiten je sigaretje opsteekt, wordt je misprijzend door voorbijgangers aangekeken. Niet zo prettig allemaal. Er zijn daarbij nog meer nadelen, waar je misschien weinig of nauwelijks over nadenkt. Roken veroorzaakt schade aan je longen. Rokers zien er sneller oud uit, want rokers krijgen sneller rimpels en hebben en grauwere huid. Lach eens naar jezelf in de spiegel. Hoe zien je tanden er uit? Rokende mensen blijken minder snel zwanger te kunnen worden. Je hersenen en hart hebben ook last van het roken. En we hebben het nu even niet over je omgeving. Je laat je omgeving namelijk ook meeroken. Behalve dan op de plaatsen waar roken verboden is.

Wat kunnen motieven zijn om toch te blijven roken? Er zullen ongetwijfeld voordelen aan het roken zitten, anders zou je het vast niet meer doen. Voor sommigen vermindert het stress. Vele mensen vinden het erg lekker om een sigaretje na het eten op te steken. Het is een gewenning. Men rookt, omdat men dat altijd heeft gedaan.

Besef eerst goed wat het roken voor je betekent. Is het je iets waard te stoppen met roken? Je wilskracht is de belangrijkste factor om succes in het stoppen met roken te boeken. Is de wilskracht er niet, dan komt je er niet. Is de wilskracht er wel, dan is er een goed begin. Nu gaat het erom het te volbrengen. Met deze tips helpen wij je verder.

Belonen

Als je eenmaal echt gestopt bent zijn er veel momenten die je weer in verleiding tot een sigaret kunnen brengen. Vermijd daarom bepaalde situaties die je met roken associeert, zoals bijvoorbeeld het drinken van alcohol. Ook bij dipjes of een slechte bui kan de verleiding groot worden. Bedenk dan dat een sigaret niets oplost en beloon jezelf op een andere manier voor je goede gedrag.

Cursus

Als stoppen in je eentje dreigt te mislukken is het wellicht een goed idee om na te denken over deelname aan een cursus waarbij je samen met andere lotgenoten stopt met roken. Het voordeel hiervan is dat je geholpen wordt door een ervaren begeleider. Daarnaast maakt iedereen hetzelfde door en kunt je elkaar bellen op moeilijke momenten.

Er is ook een andere mogelijkheid. Op internet is er de zogenaamde stopsite. Dit is een gratis internetprogramma voor mensen die willen stoppen met roken. Je meldt je aan, waarna je toegang krijgt tot allerhande onderdelen. De site geeft opdrachten die je kunnen helpen met stoppen. Je kunt op de site een weblog bijhouden of een rookdagboek. Er is een forum en je kunt steun zoeken bij lotgenoten door met ze te chatten. Het is gebleken dat deze site veel mensen helpt en een grote steun is bij het stoppen. Een leuke gadget is dat je via deze website een stopmeter kunt downloaden, waarbij je kunt zien hoeveel geld je door het stoppen met roken gespaard heeft. De website heeft de domeinnaam: destopsite.nl.

Doelen bepalen

Bepaal wanneer je je doel moet hebben bereikt. Wanneer is de dag aangebroken dat je de laatste sigaret opsteekt? Stel een haalbaar doel op, maar plan dit niet te ver vooruit. Hierdoor kunt je het doel gemakkelijk uit het oog verliezen en wordt het steeds moeilijker naar mate de dag dichterbij komt. Kies een goed tijdstip. Kies een tijd dat je weinig tot geen feesten en geen spanning hebt.

Plotseling volledig stoppen met roken is een slechte strategie. Dit is vaak gedoemd tot mislukken. Een goede strategie is het opstellen en naleven van een stappenplan, die bestaat uit de volgende zeven stappen:

1. Inzicht verkrijgen. Waarom rook je? Wanneer en hoe rook je?
2. Vraag tips aan mensen die het gelukt is te stoppen met roken. Welke van deze tips passen bij jou?
3. Motivatie. Maak een lijst met redenen, waarom je wilt stoppen. Lees de lijst regelmatig door.
4. Hebt je nicotinevervangers nodig? Vraag de arts.
5. Ondersteuning. Zoek steun, hulp of hulpmiddelen om succesvol te stoppen.
6. Kies het juiste moment.
7. Lees alle tips goed door.

Hulpmiddelen

Wat voor hulpmiddelen wil je gebruiken? Bij tip 2 heb je al met heel wat methodes kennisgemaakt. Misschien zit er iets voor je tussen. Een ander hulpmiddel zijn de nicotinevervangers (zie tip 7) of cursussen (zie tip 9) of coaching (zie tip 10).

Een ander hulpmiddel waar je misschien in eerste instantie niet zo snel aan denkt is hulp zoeken bij een gedragstherapeut. Roken is gedrag dat je jezelf hebt aangeleerd. Je kunt dit gedrag dus ook weer afleren. Een gedragstherapeut is iemand die gespecialiseerd is in gedrag en hoe men gedrag kan aanwenden om iets aan of - in dit geval - af te leren. De gedragstherapeut zal samen met je analyseren hoe, waar en wanneer je rookt. amen maak je een plan om het roken af te leren. Het plan wordt op je en je behoeften persoonlijk afgesteld. De kosten voor een gedragstherapeut worden soms vergoed door de ziektekostenverzekering. Je kunt hierover informatie opvragen bij je ziektekostenverzekeraar. Voor een gedragstherapeut in je omgeving, raadpleeg je de Vereniging voor Gedragstherapie en Cognitieve Therapie. Het telefoonnummer is: 030-2543054.

Laat het anderen weten

Vertel de mensen in je omgeving dat je gaat stoppen of net gestopt bent met roken. Zij kunnen je door de moeilijke momenten heen helpen en rekening houden met hun eigen rookgedrag tegenover jou. Wanneer je je omgeving hiervan op de hoogte brengt zijn er misschien ook andere mensen die samen met je willen stoppen. Dit kan het makkelijker maken.

Wanneer je stopt met roken krijg je te maken met ontwenningsverschijnselen. Een paar kunnen zeer lastig voor je omgeving zijn. Zo kun je snel boos of geïrriteerd zijn. Het is daarom verstandig om je omgeving te melden dat je gestopt bent met roken. Zo kunnen zij daar rekening mee houden. Maak een afspraak met je directe omgeving dat je in ieder geval één keer per dag lekker boos MAG worden. Voel je je niet lekker, ga dan even een wandeling in de frisse lucht maken. Reageer je stress af op de sportschool of ga joggen. Neem pauzes en ga op tijd naar bed. Zorg voor voldoende ontspanning. Zo houd je het voor jezelf en je omgeving deze eerste paar weken leefbaar.

Je kunt de huisarts bezoeken en vertellen over je wens om te stoppen. De huisarts kan je advies geven en je meer vertellen over de gevolgen van het stoppen. De huisarts kan je hulpmiddelen aanreiken en eventueel medicijnen voorschrijven. Een gesprek met de huisarts kost je niets, het wordt vergoed door de ziektekostenverzekering.

Methodes

Er zijn veel methodes om te stoppen met roken. Bedenk voor jezelf welke manier bij jou tot het beste resultaat kan leiden. Het moet een methode zijn die voor je is vol te houden. Laat je informeren over verschillende methoden en bedenk welke weg voor jou het minst moeilijk zou kunnen zijn. Hieronder volgen wat suggesties.

Acupunctuur

Acupunctuur kan een middel zijn om je te helpen met stoppen. Acupunctuur wordt verricht door een acupuncturist, die je behandelt met naaldjes of een beetje stroom op bepaalde punten op het lichaam. Het kan ook op het oor gedaan worden. Een bepaalde techniek hiertoe is het plaatsen van een korte naald in de oorschelp die hier enige weken blijft zitten. Krijgt je trek in een sigaret, dan moet je het naaldje even bewegen met een magneetje. Acupunctuur helpt je bij het weerstaan van de verleiding een sigaret op te steken. Ook helpt het je ontwenningsverschijnselen te verminderen.

Allen Carr

Allen Carr ontwikkelde een methode om te stoppen met roken en schreef het boek “Stoppen met roken”. J kunt het boek kopen en zijn adviezen opvolgen, maar je kunt ook een training van Allen Carr volgen. Deze duurt ongeveer 5 uur. De samengestelde groepen bestaan uit maximaal acht personen. Er zijn Allen Carr-praktijken in Amsterdam, Groningen, Nijmegen, Rotterdam en Soestduinen. Zie voor meer informatie de website: allencarr.nl

Medicatie

De huisarts kan medicijnen voorschrijven die kunnen helpen met het stoppen. Er zijn twee soorten medicijnen hiervoor: Zyban en Champix. Deze medicijnen zorgen dat je trek in een sigaret minder wordt. Ook helpen ze bij ontwenningsverschijnselen. De medicijnen werken alleen bij mensen die meer dan tien sigaretten per dag roken. Begeleiding is gewenst. Zyban is een geneesmiddel dat wordt voorgeschreven als nicotinevervangers niet helpen.

Softlasertherapie

Softlasertherapie is een methode waarbij gewerkt wordt met laserstralen op punten van het lichaam. Vaak wordt het gedaan op het oor. De methode zorgt voor minder zin in een sigaret en verminderd de last van ontwenningsverschijnselen. Websites met informatie over deze vorm van therapie zijn prostop.nl en smokefree.nl.

Nicotinevervangers

Sommige mensen kunnen heel goed ineens stoppen met roken, anderen zijn beter in het afbouwen. Denk na wat het beste bij je past en of je nicotinevervangende middelen wilt gebruiken als je gaat stoppen. Raadpleeg een arts als je nicotinevervangers wilt gebruiken. Nicotinepleisters en nicotinekauwgom kunnen je met het afbouwen helpen. Ook is het een idee om je sigaretmomenten met een andere bezigheid in te vullen, bijvoorbeeld het kauwen op kauwgom of het drinken van een glas water.

Nicotinevervangers zijn in onderzoeken vergeleken met een placebo. Ze werken, want het slaagpercentage ligt na een gebruik van zes maanden dubbel zo hoog. Gebleken is dat 18% van de rokers die behandeld zijn met nicotinevervangers zijn gestopt, tegen 10% van de gebruikers in de placebogroep. Het succes van de nicotinevervanger hangt zeer samen met de bepaling van een juiste dosering. Hoe lang men de nicotinevervangers nodig heeft, verschilt per persoon.

Nicotinevervangers zijn niet verslavend. Nicotineverslaving wordt veroorzaakt door de snelheid waarmee de nicotine wordt opgenomen en verspreid in de hersenen. Nicotinevervangers veroorzaken geen “nicotineshot” zoals het trekken aan een sigaret dat doet. Nicotinevervangers zijn ook niet schadelijk, wat de nicotine in tabak wel is.

Nicotinevervangers zijn er in verschillende vormen:

Kauwgom

Nicotinekauwgom is er in 2 en 4 mg. De kauwgom is er in verschillende smaken. De nicotine die vrijkomt, wordt opgenomen in het mondslijmvlies. Het speeksel mag niet ingeslikt worden, er kunnen mond- of maagklachten door ontstaan.

Pleisters

Pleisters zijn makkelijk en eenvoudig in het gebruik. Om huisproblemen te voorkomen dient men de pleisters iedere dag op een andere plaats aan te brengen. Er zijn pleisters die 21 mg nicotine per dag afgeven, maar er zijn er ook van 15 mg.

Zuigpastilles

De zuigpastilles geven nicotine af op dezelfde manier als de kauwgom.

Inhalator

De nicotine kan ook via een inhalator verkregen worden. Soms wordt de inhalator gebruikt in combinatie met andere nicotinevervangers.

Persoonlijke coach

Als je niet in een groep wilt zitten, het niet in je eentje wil en kan doen, en behoefte hebt aan begeleiding kunt je geholpen worden door een persoonlijke coach. De persoonlijke coach kan een huisarts of verpleegkundige op de polikliniek van een ziekenhuis zijn. Samen met de coach maak je afspraken over hoe en wanneer je gaat stoppen. De coach neemt dan tijdens je poging nog een paar maal contact op om te kijken hoe het gaat en welke punten aan verbetering toe zijn.

Ook kan de coach je nuttige tips geven bij knelpunten. Hij leert je manieren om succes te boeken in je wens tot stoppen. Je krijgt een werkboek mee en een cd met oefeningen om te ontspannen. De persoonlijke coach is erg geschikt voor mensen die zelf al vele malen tevergeefs hebben geprobeerd om te stoppen. Ook mensen met een medische handicap, zoals suikerziekte of hartproblemen kunnen terecht bij een persoonlijke coach.

Je kunt bij de website van Stivoro ook terecht voor een advies op maat. Je krijgt hiertoe een vragenlijst toegezonden, waarvan het invullen ongeveer een half uur in beslag neemt. Je krijgt een persoonlijk advies via je email toegezonden. Je wordt verder geholpen met telefonische coaching. De Universiteit Maastricht doet onderzoek naar de ervaringen met en effecten van het advies. Wil je hierover meer informatie, dan kun je bellen naar (043)-3881257.

Verleiding voorkomen

Voorkom de verleiding op plekken waar je gewend bent een sigaret op te steken. Dit betekent dus dat je alles wat je herinnert aan het roken uit je huis en auto moet verwijderen, zoals asbakken, pakjes sigaretten en aanstekers. Berg ze niet op, maar gooi ze weg om definitief met je ‘rookperiode’ te breken en niet meer in de verleiding te komen.

Vooral in het begin zullen er veel moeilijke momenten zijn, waarin je erg verlangt naar een sigaret. Geef het tijd. Na een tijdje zal dat verlangen steeds meer afnemen en na wat langere tijd kan dat gevoel steeds meer op de achtergrond raken.

Heb je er erg veel moeite mee, dan is het beste gelegenheden waar gerookt wordt, even te vermijden. Ga niet naar feestjes waar gerookt wordt. Ga even niet met rokers om. Wanneer je beter met de verleiding om kunt gaan, en de verleiding beter kunt weerstaan, kun je deze gelegenheden weer opzoeken.

Heb je toch heel erg veel zin in die sigaret? Op zich is het wel een goed teken. Het geeft aan dat je lichaam bezig is met het nicotinevrij maken. Het duurt twee tot drie dagen voordat de nicotine uit je lichaam is verdwenen. Waarvan je daarna last krijgt, is vooral het stoppen van een gewenning. Hierdoor kunt je gefrustreerd raken. Je kunt gaan snauwen op je omgeving, onrustig worden en je niet lekker voelen. Het zijn allemaal symptomen dat je bezig bent je los te maken van een gewoonte waar je je eerst prettig bij voelde: ontwenningsverschijnselen. Deze periode duurt gemiddeld twee maanden.

Wat doe je met deze ontwenningsverschijnselen? Meestal komt de trek in een sigaret op bepaalde momenten opzetten. Bijvoorbeeld bij dat borreltje, of na het eten, of bij drukte. Hou er rekening mee dat deze momenten er zijn, en wees er op voorbereid. Blijf sterk, denk steeds dat het op een dag over zal gaan. Blijf de baas over je verleiding. Ga bewegen, maak een wandeling. Wanneer je te heftig reageert op je medemens, leg uit dat je bent gestopt met roken. Ben je snel geïrriteerd? Zonder je dan even af. Of reageer je af op een boksbal.

Tips & Reacties

  • Bellenblazen

    Veel mensen steken een sigaret op als ze ergens op moeten wachten om de tijd te doden, maar ga in plaats daarvan bellen blazen! Het helpt en andere mensen worden er ook blij van (als de bellen niet in hun gezicht komen) Oefen ermee, probeer hele grote te maken of juist heel veel dan vliegt de tijd voorbij!! Bellenblaas past makkelijk op de plek waar je eerst je tabak bewaarde. Bellenblaas kost max 50 cent Van rook hebben mensen vaak last, van bellen worden ze blij! En.... een goeie bellenblazer is geen drukterazer!
    Tip van Esther v rijswijk op 10 april 2011
  • Lolly om te stoppen

    Ik ben zelf al verschillende keren gestopt met roken. En helaas door dipjes weer begonnen met roken. Mijn makkelijkste manier om te stoppen met roken waren Lollies! Iedere keer als je een sigaret wilt pakken, pak je een kleine lolly! Je hebt iets in je hand, je hebt iets in je mond, het geeft smaak, en het houd je hoofd even weg bij het denken aan een sigaret. Extra tip: probeer geen grote lolly\'s te pakken. Je hebt in een willekeurige supermarkt vast wel kleine lolly\'s liggen.
    Tip van op 17 juli 2007
  • Vertrouwen in je stoppen

    Voer geen twee strijd! Dus zeg niet : ik ga stoppen want daarmee geef je zelf aan dat het nog moet gebeuren maar zeg ik rook niet meer dat houd in ik doe het niet meer . Met andere woorden je hebt geen keuze meer zolang je je zelf een keuze geeft is de kans groot dat je terug valt in je oude gewoonte door die keuze om zeep te helpen blijft er nog maar een mogenlijkheid over namenlijk niet roken en laat dat nou net datgene zijn wat wij rokers allemaal willen het niet meer doen. Dus raadt ik iedere roker aan stop met die twee strijd en komt deze strijd toch boven borrelen , niet nadenken geen : ja maar , als dit of dat ,ach het kan geen kwaad of welbekend het lukt toch niet.......NEE en nog eens NEE 1 gedachte IK ROOK NIET! Zolang er in jou hoofd een twee strijd speelt houd je altijd twee mogenlijk heden wel of niet roken. En er is maar een mogenlijkheid NIET. Sterkte van een zware roker (3 pakjes per dag ) die niet meer rookt.
    Tip van op 26 maart 2007

Deel je eigen tip over stoppen met roken

En maak kans op een cadeaubon ter waarde van € 25!